第三節膳食結構與膳食指南

　　一 膳食結構的類型和特點

　　1.動植物食物平衡的膳食結構(日本)：膳食能量能滿足需求，宏量營養素供能較合理，但目前已受西方影響

　　2.以植物性食物為主的膳食結構(大多發展中國家)：膳食能量基本滿足需求，膳食纖維充足，動物脂肪低。鈣、鐵、VA不足，易發生營養缺乏病

　　3.以動物性食物為主的膳食結構(歐美等發達國家)：高脂、高能量、高蛋白、低纖維。但是能量過剩，營養過剩，易發生慢性病

　　4.地中海膳食結構(意大利、希臘)

　　(1)膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、薯類、谷類、豆類、果仁等

　　(2)食物的加工程度低，新鮮度較高，該地區居民以食用當季、當地產的食物為主

　　(3)橄欖油是主要的食用油，所占比例較高

　　(4)每天食用少量、適量奶酪和酸奶

　　(5)每天食用少量、適量魚、禽、蛋

　　(6)以新鮮水果作為典型的每日餐后食品，甜食每周只食用幾次

　　(7)每月食用幾次紅肉(豬、牛、羊肉及其食品)

　　(8)大部分成年人用飲用葡萄酒的習慣(心腦血管疾病發病率低)

　　二 膳食結構的變遷與改善

　　1.人類膳食變遷

　　(1)能人或早期猿人

　　(2)直立人(200～20萬年前)

　　(3)智人(25萬年前)

　　(4)原始社會階段

　　(5)原始農業至傳統農業階段

　　(6)農業現代化階段

　　(7)現代人的飲食趨勢

　　1)節約時間的傾向

　　2)多樣化的傾向

　　3)對綠色天然食品的需求

　　4)對保健營養品的需求

　　2.中國的膳食結構

　　(1)中國居民傳統的飲食結構特點

　　中國居民的傳統膳食以植物性食物為主，谷類、薯類和蔬菜的攝入量較高，肉類的攝入量比較低，豆制品總量不高且隨地區而不同，奶類消費在大部分地區不高。

　　1) 高碳水化合物

　　2) 高膳食纖維

　　3) 低動物脂肪

　　(2)中國居民膳食結構的現狀與問題

　　三 中國居民膳食指南

　　1.中國居民膳食指南的基本內容

　　2.中國居民平衡膳食寶塔

　　(1)平衡膳食寶塔的說明

　　1.膳食寶塔結構

　　2.膳食寶塔建議食物量

　　膳食寶塔中所標識的各類食物的建議量的下限為能量水平1800kcal的建議量，上限為能量水平2600kcal的建議量

　　(1)谷類、薯類及雜豆

　　谷類包括小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、玉米面餅、面包、餅干、麥片等。薯類包括紅薯、馬鈴薯等，可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。谷類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源。建議量是以原料的生重計算，如面包、切面、饅頭應折合成相當的面粉量來計算，而米飯、大米粥等應折合成相當的大米量計算。

　　建議每次攝入50g～100g粗糧或全谷類制品，每周5～7次。

　　(2)蔬菜

　　蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜，一般含維生素和植物化學物質比較豐富，因此在每日建議的300～500g新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

　　(3)水果

　　建議每天吃新鮮水果200～400g。在鮮果供應不足時可以選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品。蔬菜水果各有優勢，不能完全相互替代。

　　(4)肉類

　　肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動物內臟類，建議每日攝入50～75g。目前我國居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦畜肉或禽肉。動物內臟有一定的營養價值，但因膽固醇含量較高，不宜過多食用。

　　(5)水產品類

　　水產品包括魚類、甲殼類和軟體類動物性食物，其特點是脂肪含量低，蛋白質豐富且易于消化，是優質蛋白質的良好來源。建議每天攝入量為50～100g，有條件可以多吃些。

　　(6)蛋類

　　蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋類的營養價值較高，建議每日攝入量25～50g，相當于半個至1個雞蛋。

　　(7)乳類

　　乳類有牛奶、羊奶和馬奶等，最常見的為牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當于液態奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有條件可以多吃些。

　　嬰幼兒要盡可能選用符合國家標準的配方奶制品。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

　　(8)大豆及堅果類

　　大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品包括豆腐、豆漿、豆腐干及千張等。推薦每日攝入30～50g大豆，以提供蛋白質的量計算，40g干豆相當于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650g豆漿。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于堅果的蛋白質與大豆相似有條件的居民可吃5～10g堅果替代相當量的大豆。

　　(9)烹調油

　　烹調油包括各種烹調用的動物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調和油等，動物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調油的建議攝入量為不超過25g或30g，盡量少用食用動物油。烹調油也應多元化，應該常換種類，食用多種植物油。

　　(10)食鹽

　　健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽)的建議攝入量為不超過6g。一般20ml醬油中含3g食鹽，10g黃醬中含鹽1.5g，如果菜肴需要用醬油和醬類，應按比例減少食鹽用量。

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