公共營養師三級七大營養素之蛋白質（八）
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7、氨基酸的食物來源
優質的蛋白質食品，其氨基酸的含量應該是均衡的，這樣的食品包括：蛋類、奎奴亞黎(quinoa,產于北美安第斯山脈地區，印第安人種植)粟、大豆、肉類、魚類、蠶豆以及小扁豆。含有動物性蛋白質的食品中通常含有很多無用的飽和脂肪。而含有植物性蛋白質的食品中通常還含有更多對身體有益的合成碳水化合物，且酸性弱于肉類。最好的辦法就是將每周食用肉類的次數限制在3次。事實上，從日常的每日三餐中，我們可以攝人足夠的蛋白質，不管你是嚴格的素食者、一般的素食者、還是肉類食用者。許多植物，特別是“種子類”植物，如紅花菜豆、豌豆、玉米或椰菜都富含大量的蛋白質，并有助于中和體內過多的酸度，從而避免礦物質的流失，特別是鈣的流失，因此經常食用肉類的人患骨質疏松癥的可能性更高。
每天食用兩份蠶豆、小扁豆、奎奴亞黎、豆腐(大豆)、“種子類”蔬菜(如豌豆和蠶豆)或者其他植物性脂肪，也可以食用一小份肉類、魚類、干酪或一個由農場自由放養的雞生的雞蛋。
豐富必需的氨基酸的食物，如蛋黃、鮮奶、動物肝臟及腎臟等，這些為高品質蛋白質食物。其次為肉類中的蛋白質，不論烤、煎或是煮，雖然也是完全蛋白質，但其中某些必需的氨基酸含量，比內臟中的含量低?？傊畡游镄缘鞍踪|，例如肉類、魚類、蛋類、牛奶及乳酪等，其中必需的氨基酸含量，比植物性蛋白質豐富，所以營養價值較高。但在動物性蛋白質中，蛋白及膠原蛋白中所含必需氨基酸量較低。
酵母、某些堅果、大豆、谷類胚芽等含完全蛋白質。豌豆、扁豆及其他豆類、去掉胚芽的米及麥類，某些必需氨基酸的含量較少，因此都是不完全蛋白質，無法單獨維持人體的健康。有很多介于完全及不完全之間的蛋白質，例如，花生中所含的蛋白質可以輔助成長和維持健康，卻無法維持正常繁殖。此外，堅果經燒烤之后，所含的賴氨酸對人體有害;牛奶經加熱或干燥之后，其完全蛋白質將轉變為不完全蛋白質。
如果在一餐中吃兩種以上的不完全蛋白質，即可以互相取長補短，維持健康。例如，大多數的谷類食品缺少賴氨酸及蘇氨酸，豆類缺乏甲硫氨酸，如炒豆與玉米面包同時吃，就可以補其不足，兩者相輔相成，人體便可將兩者合并成完全蛋白質。
根據堪薩斯大學佳能博士的研究，不完全蛋白質攝取的時間，若間隔一個小時以上，人體即無法再加以合并。以前的觀念是，早餐中所吃的麥片及土司，經過消化后所產生的氨基酸，會游離等待，與下一餐中其他氨基酸合并。最近的研究結果顯示，肝臟的選擇標準非常嚴格，只儲存完全蛋白質。因為含蛋白質的食物相對較貴.因此每一餐都應該攝取足夠的蛋白質，如此才能避免浪費。
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