谷類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等,

　　全谷類食物與健康

　　像其他富含纖維和維生素的食物一樣，全谷類食物有助于促進身體健康。比如許多研究均發現，全谷類食物的攝入與心臟病的發病幾率有關，增加全谷類食物的攝入能使心臟病的發病幾率平均降低26%。哈佛對75571名女性進行的研究也得出了類似的結果，吃全谷類食物最多的女性患中風的幾率降低了31%。哈佛的另一項研究發現每天食用大量全谷類食物使糖尿病發生的風險降低了38%。轉自環 球 網校edu24ol.com轉自環 球 網校edu24ol.com轉自環 球 網校edu24ol.com

　　全谷類食物除了具有預防心臟病、中風、糖尿病的作用以外，還有許多其他有益健康的功能，特別是對于男性。2003年的兩個研究發現了令人欣慰的結果。一項是來自歐洲，研究者發現，高纖維膳食使結腸癌的發生率降低了25%。另一項來自美國，發現增加膳食纖維的攝入能降低結腸息肉和腺瘤的發生率，平均降幅達27%。另外，最新的一項研究發現，經常吃全谷類食物及其加工食品也可以減少前列腺癌的發生。

　　全谷類食物對健康的最基本的好處是什么呢?是長壽，這是美國愛荷華州女性健康研究的結果。另一項哈佛對86190人的研究結果顯示，在5年的隨訪觀察期內以全谷類食物為主的男性死亡率比精制谷類食物為主者低17%。

　　怎樣選擇全谷類食物?轉自環 球 網校edu24ol.com轉自環 球 網校edu24ol.com轉自環 球 網校edu24ol.com

　　水果和蔬菜富含維生素、礦物質、纖維素以及其他營養素，因而對我們的健康極為重要，但是水果和蔬菜不能代替谷類食物，而谷類食物也不能代替水果和蔬菜。健康的膳食模式應該是谷類食物、水果和蔬菜兼顧。哈佛對43757名美國人的研究結果顯示，所有形式的膳食纖維均可以降低心臟病發生的風險，谷類纖維較水果、蔬菜纖維更能有效地保護心臟。為了使身體更健康，這兩類纖維都需要攝入，每天需要量至少在25克以上，但當今膳食纖維的實際攝入量只有身體需要量的一半。

　　美國農業部制定的膳食金字塔要求每天吃6～11份(6兩至1斤)的谷類食物，具體多少根據活動量大小和身材高矮而定。美國農業部建議全谷類食物占谷類食物的比例在30%以上。令人遺憾的是，目前美國人平均全谷類食物攝入量占谷類食物的比例只有10%。

　　在你的日常膳食中應該保證一定量的全谷類食物。購買食物時應該選擇成分標簽上注明是全谷類的食物，標有“100%全谷類”的食物是最好的。需要提醒大家的是，不要被一些標簽上的“多種谷類”、“6種谷類”、“用無漂白面粉制造”等字樣所誤導，這些食品大多是精制谷類食物。另外，沒有標明“全谷類”字樣的黑麥和小麥面包同樣也是使用精制面粉為原料的。

　　食用多種全谷類食物。比如，大麥和燕麥可以供給你可溶性纖維，而小麥和玉米則可以提供你不溶性纖維，同時你也可以試著吃些小米、奎藜籽等其他谷類。一般每份(1兩)提供5～6克纖維的食物品種是最好的，比如可選擇燕麥片、燕麥麩皮、葡萄干等全麩質食物。如果這些富含纖維的食物再配些水果和脫脂牛奶，將會是理想的早餐和夜宵。轉自環 球 網校edu24ol.com轉自環 球 網校edu24ol.com轉自環 球 網校edu24ol.com

　　經常吃些全麥面包、松餅等面食，嘗試做全麥意大利面，也可以吃些大麥和高粱米以代替土豆。大多數人能夠學會去品嘗、食用全谷類食物，對于不喜歡全谷類食物的人則可以服用纖維補充制劑，如產于印度的車前子等。

　　全谷類食物是膳食中基礎性的食物，它的出現遠遠早于精制谷類食物，因此提倡食用全谷類食物可謂返璞歸真。有時候盡管食用全谷類食物會使你感覺肚子有些脹氣，但它畢竟是最基本的食物，利于健康，值得我們去重視，值得我們“小題大做”。

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