營養師三級復習資料:銀發一族的飲食保健
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現代人的生活習性與飲食習慣迥異于以往，所以許多朋友步入中年以后即為慢性疾病所苦，隨著高齡化社會的來臨，如何輕輕松松、健康快樂的過著退休后生活是許多人的期望。希望藉由本文能讓銀發族的朋友更健康有活力，也讓年輕學子及青壯年者由飲食開始做起身體的健康基礎。首先我們先來探討銀發族的飲食原則：多吃新鮮蔬果;調味清淡，不攝取太咸或太甜的食品;避免油煎、油炸等不易消化的食物;食物宜切小塊，讓咀嚼更輕松;每天喝足夠的水量，但避免入夜后喝大量水份，以免夜間頻尿，影響睡眠品質。
為何年紀漸長體重也會隨之增加呢?因為人體的基礎代謝率自二十歲以后每增加十年，基礎代謝率就會下降二%，如果沒有增加活動量或減少食物的攝取量時，體重將隨年紀增長而愈來愈「強壯」。
國內的營養調查顯示老年人比較容易缺乏的營養素有鐵質、葉酸、維生素B群(尤其是B12)、蛋白質及鈣質等，這些營養素食物如下：轉自環 球 網校edu24ol.com轉自環 球 網校edu24ol.com轉自環 球 網校edu24ol.com
鐵質主要來自紅色肉類、綠色蔬菜及全谷類等。
葉酸大多來自綠色蔬菜。
維生素B12的主要食物為動物性食品，像是肉類、蛋黃及肝臟等。轉自環 球 網校edu24ol.com轉自環 球 網校edu24ol.com轉自環 球 網校edu24ol.com
蛋白質來自動、植物性的食品，每天可以選用一份豆制品，如一塊豆腐、二小塊豆干、黃(白)干絲等，豆制品不僅提供植物性的蛋白質，同時不含任何膽固醇，對銀發族的健康有助益。
而牛奶、奶酪、優酪乳、小魚干及綠色蔬菜等則具有豐富的鈣質。
許多銀發族的朋友常有牙齒功能的問題，加上腸道功能減緩，常會出現便秘、脹氣等問題，所以蔬菜的攝取量每天應維持在三碟(1.5碗)。此外水果每天應吃二個，特別是有酸味的水果含有較高的維生素C。蔬菜或水果的攝取量如果因牙齒功能不好而無法達到上列的建議量時，可以一至一份的蔬菜與水果打成果菜汁(不過濾)的方式來攝取。轉自環 球 網校edu24ol.com轉自環 球 網校edu24ol.com轉自環 球 網校edu24ol.com
每天需喝足夠的水份，以便將新陳代謝所產生的廢物排出體外。如果水量喝得不夠時，體內的廢物排出速率減緩將對健康造成不良的影響，銀發族因腸道功能減緩，對于油炸、油煎食物的消化較差，吃多此類食品容易出現腸胃不適、脹氣等問題，因此銀發族的飲食應以低油的烹調為宜。飲食中最好養成「吃飯配菜」的好習慣，以免攝取過多的蛋白質與油脂。
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