營養(yǎng)師三級復(fù)習(xí)資料:銀發(fā)一族的飲食保健
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現(xiàn)代人的生活習(xí)性與飲食習(xí)慣迥異于以往，所以許多朋友步入中年以后即為慢性疾病所苦，隨著高齡化社會(huì)的來臨，如何輕輕松松、健康快樂的過著退休后生活是許多人的期望。希望藉由本文能讓銀發(fā)族的朋友更健康有活力，也讓年輕學(xué)子及青壯年者由飲食開始做起身體的健康基礎(chǔ)。首先我們先來探討銀發(fā)族的飲食原則：多吃新鮮蔬果;調(diào)味清淡，不攝取太咸或太甜的食品;避免油煎、油炸等不易消化的食物;食物宜切小塊，讓咀嚼更輕松;每天喝足夠的水量，但避免入夜后喝大量水份，以免夜間頻尿，影響睡眠品質(zhì)。
為何年紀(jì)漸長體重也會(huì)隨之增加呢?因?yàn)槿梭w的基礎(chǔ)代謝率自二十歲以后每增加十年，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)下降二%，如果沒有增加活動(dòng)量或減少食物的攝取量時(shí)，體重將隨年紀(jì)增長而愈來愈「強(qiáng)壯」。
國內(nèi)的營養(yǎng)調(diào)查顯示老年人比較容易缺乏的營養(yǎng)素有鐵質(zhì)、葉酸、維生素B群(尤其是B12)、蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)等，這些營養(yǎng)素食物如下：轉(zhuǎn)自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com轉(zhuǎn)自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com轉(zhuǎn)自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com
鐵質(zhì)主要來自紅色肉類、綠色蔬菜及全谷類等。
葉酸大多來自綠色蔬菜。
維生素B12的主要食物為動(dòng)物性食品，像是肉類、蛋黃及肝臟等。轉(zhuǎn)自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com轉(zhuǎn)自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com轉(zhuǎn)自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com
蛋白質(zhì)來自動(dòng)、植物性的食品，每天可以選用一份豆制品，如一塊豆腐、二小塊豆干、黃(白)干絲等，豆制品不僅提供植物性的蛋白質(zhì)，同時(shí)不含任何膽固醇，對銀發(fā)族的健康有助益。
而牛奶、奶酪、優(yōu)酪乳、小魚干及綠色蔬菜等則具有豐富的鈣質(zhì)。
許多銀發(fā)族的朋友常有牙齒功能的問題，加上腸道功能減緩，常會(huì)出現(xiàn)便秘、脹氣等問題，所以蔬菜的攝取量每天應(yīng)維持在三碟(1.5碗)。此外水果每天應(yīng)吃二個(gè)，特別是有酸味的水果含有較高的維生素C。蔬菜或水果的攝取量如果因牙齒功能不好而無法達(dá)到上列的建議量時(shí)，可以一至一份的蔬菜與水果打成果菜汁(不過濾)的方式來攝取。轉(zhuǎn)自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com轉(zhuǎn)自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com轉(zhuǎn)自環(huán) 球 網(wǎng)校edu24ol.com
每天需喝足夠的水份，以便將新陳代謝所產(chǎn)生的廢物排出體外。如果水量喝得不夠時(shí)，體內(nèi)的廢物排出速率減緩將對健康造成不良的影響，銀發(fā)族因腸道功能減緩，對于油炸、油煎食物的消化較差，吃多此類食品容易出現(xiàn)腸胃不適、脹氣等問題，因此銀發(fā)族的飲食應(yīng)以低油的烹調(diào)為宜。飲食中最好養(yǎng)成「吃飯配菜」的好習(xí)慣，以免攝取過多的蛋白質(zhì)與油脂。
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