容易感到焦慮的人，往往有一個共同的習慣——過度思考。他們可能反復咀嚼過去的決定是否正確？或是深深憂慮未來的不確定性，卻難以真正安住于當下。類似這樣的困擾，在生活中并不少見，一起看看該如何調整這種狀態吧！

點擊上方的【預約短信提醒功能】，一鍵預約（報名時間、考試時間、報考條件、成績查詢、證書領取時間）屆時會有短信形式提醒您心理咨詢師的重要節點！

點擊獲取>>25年最新心理咨詢師資源包總匯>>心理咨詢師在線題庫

不知道大家有沒有發現，容易感到焦慮的人，往往有一個共同的習慣——過度思考。

他們可能反復咀嚼過去的決定是否正確?或是深深憂慮未來的不確定性，卻難以真正安住于當下。

類似這樣的困擾，在生活中并不少見：

“我是不是不該考研?覺得人生選錯了路，很懊悔。”

“工作好難，我一直適應不了新環境，會不會被領導開掉啊?”

“馬上要去參加新活動了，萬一沒人理我怎么辦?”

“伴侶最近有點冷淡，是不是不喜歡我了?”

這些，都屬于過度思考的表現。它像一場內心的拉鋸戰，讓我們在情緒中反復消耗，難以釋懷，不斷損耗著心理能量。

遺憾的是，這樣的思考通常無助于解決問題，反而容易讓我們裹足不前，甚至可能影響辛苦經營的關系。

那么，該如何調整這種狀態呢?

1、調整認知視角：嘗試正向歸因

為什么我們會陷入過度思考的漩渦?

花大量心力去反芻、斟酌、忐忑……究其原因，焦慮情緒往往源于低價值感和缺乏安全感。

這容易形成一個循環：低價值感 -> 產生焦慮 -> 面對選擇時糾結害怕 -> 無法放下恐懼，更焦慮 -> 更低價值感…

打破這個循環的關鍵途徑之一，在于重塑我們的認知方式。那些讓我們感到“低價值”的想法，很多時候并非客觀現實，而是認知角度出現了偏差。

在認知行為療法(CBT)中，有一個經典理論可以幫助理解這一點：“情緒ABC理論”(Albert Ellis提出基礎概念)。該理論認為，我們對事件的反應(Consequence - C)，并非直接由誘發事件本身(Activating event - A)決定，而是受到我們對該事件的信念或解釋(Belief - B) 的深刻影響。

這種信念，心理學上也常稱為“歸因方式”，可分為正面歸因和負面歸因。

舉個例子：當你將辛苦加班完成的方案發給領導后，他遲遲沒有回復。

負面歸因可能是：“完蛋了，肯定是方案太差被否了，我白干了，我怎么總是做不好?” 這會導致提前陷入焦慮不安。

正面歸因可能是：“領導可能在忙其他事，暫時沒空仔細看方案，我先處理手頭其他工作。” 這種想法則不會引發強烈的負面情緒。

可見，面對同一件事，不同的解讀角度會帶來截然不同的情緒體驗。

因此，調整認知的關鍵，在于有意識地練習正向歸因。嘗試覺察并挑戰那些引發焦慮的負面解釋，逐步將其轉化為更中性或積極的視角，這有助于提升自我價值感和安全感。

2、用具體行動代替空想

你是否留意到：焦慮往往在空想中滋生蔓延，而當你真正開始行動時，焦慮感常常會減弱甚至消散。

哈佛大學心理學家、“幸福教授”丹尼爾·吉爾伯特(Daniel Gilbert)在其研究中曾指出：“那些過度思維的人，往往伴隨著行動力的不足。”

我們的大腦需要“任務”。如果沒有具體的關注點，它就容易陷入自我運轉，產生過度思考和焦慮。

當我們將注意力聚焦于具體可行的行動上時，意識有了落腳點，焦慮的能量常常能隨之轉化和釋放。

這個理念在心理學著作《行動轉變性格：森田式精神健康法》(作者：長谷川洋三，闡述森田療法)中也有體現。書中提到：“情感是人類內在的自然現象之一，它不完全受理性和意志的直接控制。” 這意味著，我們無法直接命令自己“不要焦慮”，但我們可以主動選擇行動。

更重要的是，行動反過來會影響我們的情緒狀態：積極的行動常常能帶動積極情緒，消極的行動則容易強化消極情緒。

所以，與其在思慮中內耗，不如嘗試邁出第一步，用行動去改變狀態。

當你感到茫然，不知從何開始時，不妨借鑒作家松浦彌太郎在《不能不去愛的兩件事》中的建議：

“按照順序，一件一件地用心去處理好眼前發生的問題，這才是你該做的事。只要這么做，你心中的不安便不會再任意膨脹，只因你采取了具體的行動。”

當然，很多人知道行動重要，卻害怕行動后可能的失敗，擔心“做錯了會更焦慮”。

這時請記得：人生是動態的旅程，充滿了選擇和調整的機會(很多時候，一個選擇并非一勞永逸的)。相信自己有應對和調整的能力，帶著一點“游戲玩家”般的探索心態去嘗試，勇敢地投入行動本身。

3、巧用“快樂預測法”，練習自我接納

許多人的焦慮，源于在過度思考中失去了感知當下快樂的能力。我們可能過分憧憬未來某個“重大”時刻帶來的幸福，而忽略了日常“微小”事物蘊含的滿足感。

認知療法專家戴維·伯恩斯(David D. Burns)在其著作中介紹過一種應對焦慮的方法，并分享過一個例子(見于其焦慮自助相關書籍)：

一位作家執著于創作出“偉大作品”，認為只有達成此目標才能獲得快樂。這種執念讓他陷入焦慮，反而阻礙了創作。

伯恩斯指出：“事實上，當我們能感受到快樂、放松和自我接納時，我們往往能更好地發揮潛能。” 當這位作家開始練習記錄和觀察日常的快樂體驗(即“快樂預測法”)后，他逐漸放松了對“偉大”的執念，重新找回了寫作本身的樂趣。

這個例子說明，培養感知快樂的能力和自我接納的態度，對于緩解焦慮至關重要。

什么是“快樂預測法”?

方法很簡單：

預測： 每天開始時，列出幾件你計劃要做的事(無論大小)，并預測做完每件事后你能感受到的快樂程度(比如用1-10分打分)。

記錄： 做完每件事后，立刻記錄下你實際感受到的快樂分數。

對比： 比較預測分和實際分。看看哪些事帶來的快樂比你預想的多?哪些少?

堅持記錄，你可能會驚訝地發現，生活中能帶來小確幸的事情遠比想象中多。這有助于我們把注意力從過度憂慮中拉回，關注當下的積極體驗，增進自我接納——接納自己可以焦慮，也接納自己可以在小事中找到快樂。

最新版真題火熱出爐>>心理咨詢師2025年7月考試真題

大家都在搜（熱度飆升榜）>>>

點擊查看>>速看！2025年9月心理咨詢師考試報名時間

點擊查看>>2025年9月27日心理咨詢師考試：報考條件+考試安排

點擊查看>>心理咨詢師可以個人報考嗎？2025年9月心理咨詢師報考方式+流程

點擊查看>>哪種心理咨詢師證書是國家認可的？2025年9月怎么考？

點擊查看>>已明確！2025年9月心理咨詢師報考條件你滿足了嗎？速來自查！

為幫助大家高效備考心理咨詢師考試，環球網校老師給大家準備了各類心理咨詢師海量拼團免費資料及優惠課程，點擊下方圖片即可領取。

以上就是“環球網校心理知識小課堂：容易焦慮的人，常常陷入這個習慣””的內容，更多心理咨詢師的考試信息請持續關注本頻道，我們還為大家準備了心理咨詢師的模擬試題、高頻考點、歷年真題等各類精華備考資料，大家可點擊下方或文章右側按鈕即可免費下載哦。