容易感到焦慮的人，往往有一個(gè)共同的習(xí)慣——過(guò)度思考。他們可能反復(fù)咀嚼過(guò)去的決定是否正確？或是深深憂慮未來(lái)的不確定性，卻難以真正安住于當(dāng)下。類(lèi)似這樣的困擾，在生活中并不少見(jiàn)，一起看看該如何調(diào)整這種狀態(tài)吧！

點(diǎn)擊上方的【預(yù)約短信提醒功能】，一鍵預(yù)約（報(bào)名時(shí)間、考試時(shí)間、報(bào)考條件、成績(jī)查詢、證書(shū)領(lǐng)取時(shí)間）屆時(shí)會(huì)有短信形式提醒您心理咨詢師的重要節(jié)點(diǎn)！

點(diǎn)擊獲取>>25年最新心理咨詢師資源包總匯>>心理咨詢師在線題庫(kù)

不知道大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，容易感到焦慮的人，往往有一個(gè)共同的習(xí)慣——過(guò)度思考。

他們可能反復(fù)咀嚼過(guò)去的決定是否正確?或是深深憂慮未來(lái)的不確定性，卻難以真正安住于當(dāng)下。

類(lèi)似這樣的困擾，在生活中并不少見(jiàn)：

“我是不是不該考研?覺(jué)得人生選錯(cuò)了路，很懊悔。”

“工作好難，我一直適應(yīng)不了新環(huán)境，會(huì)不會(huì)被領(lǐng)導(dǎo)開(kāi)掉啊?”

“馬上要去參加新活動(dòng)了，萬(wàn)一沒(méi)人理我怎么辦?”

“伴侶最近有點(diǎn)冷淡，是不是不喜歡我了?”

這些，都屬于過(guò)度思考的表現(xiàn)。它像一場(chǎng)內(nèi)心的拉鋸戰(zhàn)，讓我們?cè)谇榫w中反復(fù)消耗，難以釋?xiě)眩粩鄵p耗著心理能量。

遺憾的是，這樣的思考通常無(wú)助于解決問(wèn)題，反而容易讓我們裹足不前，甚至可能影響辛苦經(jīng)營(yíng)的關(guān)系。

那么，該如何調(diào)整這種狀態(tài)呢?

1、調(diào)整認(rèn)知視角：嘗試正向歸因

為什么我們會(huì)陷入過(guò)度思考的漩渦?

花大量心力去反芻、斟酌、忐忑……究其原因，焦慮情緒往往源于低價(jià)值感和缺乏安全感。

這容易形成一個(gè)循環(huán)：低價(jià)值感 -> 產(chǎn)生焦慮 -> 面對(duì)選擇時(shí)糾結(jié)害怕 -> 無(wú)法放下恐懼，更焦慮 -> 更低價(jià)值感…

打破這個(gè)循環(huán)的關(guān)鍵途徑之一，在于重塑我們的認(rèn)知方式。那些讓我們感到“低價(jià)值”的想法，很多時(shí)候并非客觀現(xiàn)實(shí)，而是認(rèn)知角度出現(xiàn)了偏差。

在認(rèn)知行為療法(CBT)中，有一個(gè)經(jīng)典理論可以幫助理解這一點(diǎn)：“情緒ABC理論”(Albert Ellis提出基礎(chǔ)概念)。該理論認(rèn)為，我們對(duì)事件的反應(yīng)(Consequence - C)，并非直接由誘發(fā)事件本身(Activating event - A)決定，而是受到我們對(duì)該事件的信念或解釋(Belief - B) 的深刻影響。

這種信念，心理學(xué)上也常稱(chēng)為“歸因方式”，可分為正面歸因和負(fù)面歸因。

舉個(gè)例子：當(dāng)你將辛苦加班完成的方案發(fā)給領(lǐng)導(dǎo)后，他遲遲沒(méi)有回復(fù)。

負(fù)面歸因可能是：“完蛋了，肯定是方案太差被否了，我白干了，我怎么總是做不好?” 這會(huì)導(dǎo)致提前陷入焦慮不安。

正面歸因可能是：“領(lǐng)導(dǎo)可能在忙其他事，暫時(shí)沒(méi)空仔細(xì)看方案，我先處理手頭其他工作。” 這種想法則不會(huì)引發(fā)強(qiáng)烈的負(fù)面情緒。

可見(jiàn)，面對(duì)同一件事，不同的解讀角度會(huì)帶來(lái)截然不同的情緒體驗(yàn)。

因此，調(diào)整認(rèn)知的關(guān)鍵，在于有意識(shí)地練習(xí)正向歸因。嘗試覺(jué)察并挑戰(zhàn)那些引發(fā)焦慮的負(fù)面解釋?zhuān)鸩綄⑵滢D(zhuǎn)化為更中性或積極的視角，這有助于提升自我價(jià)值感和安全感。

2、用具體行動(dòng)代替空想

你是否留意到：焦慮往往在空想中滋生蔓延，而當(dāng)你真正開(kāi)始行動(dòng)時(shí)，焦慮感常常會(huì)減弱甚至消散。

哈佛大學(xué)心理學(xué)家、“幸福教授”丹尼爾·吉爾伯特(Daniel Gilbert)在其研究中曾指出：“那些過(guò)度思維的人，往往伴隨著行動(dòng)力的不足。”

我們的大腦需要“任務(wù)”。如果沒(méi)有具體的關(guān)注點(diǎn)，它就容易陷入自我運(yùn)轉(zhuǎn)，產(chǎn)生過(guò)度思考和焦慮。

當(dāng)我們將注意力聚焦于具體可行的行動(dòng)上時(shí)，意識(shí)有了落腳點(diǎn)，焦慮的能量常常能隨之轉(zhuǎn)化和釋放。

這個(gè)理念在心理學(xué)著作《行動(dòng)轉(zhuǎn)變性格：森田式精神健康法》(作者：長(zhǎng)谷川洋三，闡述森田療法)中也有體現(xiàn)。書(shū)中提到：“情感是人類(lèi)內(nèi)在的自然現(xiàn)象之一，它不完全受理性和意志的直接控制。” 這意味著，我們無(wú)法直接命令自己“不要焦慮”，但我們可以主動(dòng)選擇行動(dòng)。

更重要的是，行動(dòng)反過(guò)來(lái)會(huì)影響我們的情緒狀態(tài)：積極的行動(dòng)常常能帶動(dòng)積極情緒，消極的行動(dòng)則容易強(qiáng)化消極情緒。

所以，與其在思慮中內(nèi)耗，不如嘗試邁出第一步，用行動(dòng)去改變狀態(tài)。

當(dāng)你感到茫然，不知從何開(kāi)始時(shí)，不妨借鑒作家松浦彌太郎在《不能不去愛(ài)的兩件事》中的建議：

“按照順序，一件一件地用心去處理好眼前發(fā)生的問(wèn)題，這才是你該做的事。只要這么做，你心中的不安便不會(huì)再任意膨脹，只因你采取了具體的行動(dòng)。”

當(dāng)然，很多人知道行動(dòng)重要，卻害怕行動(dòng)后可能的失敗，擔(dān)心“做錯(cuò)了會(huì)更焦慮”。

這時(shí)請(qǐng)記得：人生是動(dòng)態(tài)的旅程，充滿了選擇和調(diào)整的機(jī)會(huì)(很多時(shí)候，一個(gè)選擇并非一勞永逸的)。相信自己有應(yīng)對(duì)和調(diào)整的能力，帶著一點(diǎn)“游戲玩家”般的探索心態(tài)去嘗試，勇敢地投入行動(dòng)本身。

3、巧用“快樂(lè)預(yù)測(cè)法”，練習(xí)自我接納

許多人的焦慮，源于在過(guò)度思考中失去了感知當(dāng)下快樂(lè)的能力。我們可能過(guò)分憧憬未來(lái)某個(gè)“重大”時(shí)刻帶來(lái)的幸福，而忽略了日常“微小”事物蘊(yùn)含的滿足感。

認(rèn)知療法專(zhuān)家戴維·伯恩斯(David D. Burns)在其著作中介紹過(guò)一種應(yīng)對(duì)焦慮的方法，并分享過(guò)一個(gè)例子(見(jiàn)于其焦慮自助相關(guān)書(shū)籍)：

一位作家執(zhí)著于創(chuàng)作出“偉大作品”，認(rèn)為只有達(dá)成此目標(biāo)才能獲得快樂(lè)。這種執(zhí)念讓他陷入焦慮，反而阻礙了創(chuàng)作。

伯恩斯指出：“事實(shí)上，當(dāng)我們能感受到快樂(lè)、放松和自我接納時(shí)，我們往往能更好地發(fā)揮潛能。” 當(dāng)這位作家開(kāi)始練習(xí)記錄和觀察日常的快樂(lè)體驗(yàn)(即“快樂(lè)預(yù)測(cè)法”)后，他逐漸放松了對(duì)“偉大”的執(zhí)念，重新找回了寫(xiě)作本身的樂(lè)趣。

這個(gè)例子說(shuō)明，培養(yǎng)感知快樂(lè)的能力和自我接納的態(tài)度，對(duì)于緩解焦慮至關(guān)重要。

什么是“快樂(lè)預(yù)測(cè)法”?

方法很簡(jiǎn)單：

預(yù)測(cè)： 每天開(kāi)始時(shí)，列出幾件你計(jì)劃要做的事(無(wú)論大小)，并預(yù)測(cè)做完每件事后你能感受到的快樂(lè)程度(比如用1-10分打分)。

記錄： 做完每件事后，立刻記錄下你實(shí)際感受到的快樂(lè)分?jǐn)?shù)。

對(duì)比： 比較預(yù)測(cè)分和實(shí)際分。看看哪些事帶來(lái)的快樂(lè)比你預(yù)想的多?哪些少?

堅(jiān)持記錄，你可能會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，生活中能帶來(lái)小確幸的事情遠(yuǎn)比想象中多。這有助于我們把注意力從過(guò)度憂慮中拉回，關(guān)注當(dāng)下的積極體驗(yàn)，增進(jìn)自我接納——接納自己可以焦慮，也接納自己可以在小事中找到快樂(lè)。

最新版真題火熱出爐>>心理咨詢師2025年7月考試真題

大家都在搜（熱度飆升榜）>>>

點(diǎn)擊查看>>速看！2025年9月心理咨詢師考試報(bào)名時(shí)間

點(diǎn)擊查看>>2025年9月27日心理咨詢師考試：報(bào)考條件+考試安排

點(diǎn)擊查看>>心理咨詢師可以個(gè)人報(bào)考嗎？2025年9月心理咨詢師報(bào)考方式+流程

點(diǎn)擊查看>>哪種心理咨詢師證書(shū)是國(guó)家認(rèn)可的？2025年9月怎么考？

點(diǎn)擊查看>>已明確！2025年9月心理咨詢師報(bào)考條件你滿足了嗎？速來(lái)自查！

為幫助大家高效備考心理咨詢師考試，環(huán)球網(wǎng)校老師給大家準(zhǔn)備了各類(lèi)心理咨詢師海量拼團(tuán)免費(fèi)資料及優(yōu)惠課程，點(diǎn)擊下方圖片即可領(lǐng)取。

以上就是“環(huán)球網(wǎng)校心理知識(shí)小課堂：容易焦慮的人，常常陷入這個(gè)習(xí)慣””的內(nèi)容，更多心理咨詢師的考試信息請(qǐng)持續(xù)關(guān)注本頻道，我們還為大家準(zhǔn)備了心理咨詢師的模擬試題、高頻考點(diǎn)、歷年真題等各類(lèi)精華備考資料，大家可點(diǎn)擊下方或文章右側(cè)按鈕即可免費(fèi)下載哦。