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2021年健康管理師《基礎知識》章節知識點：第八章第1節

第一節 身體活動及其健康益處

一、身體活動的概念和分類

(一)按日?；顒臃诸?/p>

職業性身體活動、交通往來身體活動、家務性身體活動、業余休閑。

(二)按能量代謝分類

有氧運動和無氧運動。

(三)其他分類

1.柔韌性活動(伸展性活動)：如各種伸展性活動、瑜伽、太極等。

2.強壯肌肉活動：如日常各種負重活動、舉啞鈴、俯臥撐等。

3.平衡性活動：如單腿站立、倒著走、平衡板練習等都屬于平衡練習。

4.健骨運動：如蹦、跳、舞蹈等屬于健骨運動和肌肉力量運動。

5.高強度間歇訓練：包含大強度有氧運動并間或短時間低強度有氧運動恢復期的組合型活動。

二、身體活動的強度及其衡量

(一)身體活動強度常用指標

1.絕 對強度(物理強度，國際常用指標代謝當量)

常用指標為代謝當量 METs，也稱梅脫。

代謝當量是指相對于安靜休息時運動的能量代謝水平，1MET 相當于每分鐘每公斤體重消耗 3.5ml 的氧?；蛎抗矬w重每小時消耗 1.05 千卡(4.4 千焦耳)能量的活動強度。

2.相對強度(生理強度)——根據生理反應測定的身體活動強度

常用衡量指標：個人最大心率的百分比、最大耗氧量百分比、自我感知運動強度。

(二)身體活動強度的衡量

1.絕 對強度的衡量——絕 對強度指標，即代謝當量水平

(1)≥6METs 為高強度活動;

(2)3～5.9METs 為中等強度活動;

(3)1.6～2.9METs 為低強度活動;

(4)1.0～1.5METS 為靜態行為活動。

2.相對強度的衡量

(1)最大心率百分比法 ：HRmax=220-年齡(歲)

目前有推薦公式：HRmax=207-0.7×年齡(歲)

中等強度的心率一般定義在 60%～75%HRmax

(2)Borg 量表法：常用 6～20 級的表

按照主觀疲勞程度分級，中等強度通常在 11～14 的區間內。

中等強度有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能放聲唱歌。

一般健康人還可以根據活動中的心率來感覺和控制強度，但對于老年人和體質較差者，則應結合自己的體質和感覺來確定強度。

三、身體活動量的衡量

(一)國際通用的身體活動量衡量指標

身體活動強度與單次或累計時間的乘積，一般用梅脫•分鐘或梅脫•小時表示。

如：健康成人每天 4km/h 時的速度走路 30 分鐘，5 天/w。

每天走路的活動量 (MET·min) =3.0MET×30min=90MET·min

每周走路的活動量 (MET·min) =90MET·min×5=450MET·min

(二)千步當量：

1 個千步當量=中等速度(4 千步/小時)步行 10 分鐘(約 1 千步)，千步當量可以根據體重轉換為能量消耗78

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