2021年公共營養師基礎知識：蔬菜及水果類營養
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2021年公共營養師基礎知識：蔬菜及水果類營養
古籍記載“凡草可吃者, 通名為蔬”, 又曰“蔬, 從草從疏。疏,通也, 通飲食也”,蔬菜類植物總稱為“菜”, 富含纖維素, 能促進腸蠕動, 預防便秘。
(一) 營養特點: 含豐富的無機鹽、微量元素、維生素和膳食纖維等, 蛋白質、脂類含量少。
1 . 蛋白質: 少(1%~5%)毛豆、蠶豆、發芽豆、豌豆可含12%±, 脂肪極少(毛豆可含5.1%) 。
2 . 糖類：根莖類(土豆、山藥、芋艿、慈菇等)含15%以上, 紅薯高達30%, 南瓜、西紅柿、含果膠較多; 水果未成熟時淀粉、有機酸較高, 成熟后酸度降低, 甜度增加, 核果類(桃、杏等)以果糖為主, 漿果類(葡萄、草莓、獼猴桃等)主要含葡萄糖和果糖, 核果類(蘋果、梨、柑橘等)含蔗糖較多。
蔬菜和水果是膳食纖維的主要來源, 山查、蘋果和柑橘含果膠較多, 但隨成熟而下降。
3 . 無機鹽: 蔬菜、水果富含鈣、鎂、鉀、鈉、硒、鐵和銅等, 菠菜、雪里蕻、油菜、胡蘿卜、豆角、莧菜及芫荽等, 都含較多的鈣, 但葉菜含草酸量高, 會影響鈣和鐵的吸收。
4 . 維生素: 新鮮蔬菜和水果所含維生素c和胡蘿卜素十分豐富, 綠葉蔬菜維生素c含量均在30mg/100g以上, 葉菜類比瓜茄類、根莖類維生素c含量高, 維生素c 含量最高的蔬菜是辣椒、柿椒、蘿卜纓; 胡蘿卜素含量最高的水果是刺梨、酸棗。
番茄紅素是一種類胡蘿卜素, 顯紅色或黃色, 主要存在于番茄、南瓜、西瓜、番石榴、桃、草莓、葡萄、木瓜中; 菠菜、韭菜、油菜、蓋菜、甘藍、蘆筍、小西紅柿等蔬菜中, 葉酸含量較高。
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