2021年公共營養師基礎知識：被忽略的營養素——水
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2021年公共營養師基礎知識：被忽略的營養素——水
水是膳食的重要組成部分，是人類機體賴以維持最基本生命活動的物質，是一切生命活動的基礎，是生命之源，但水卻是一種容易被人們忽略的營養素。
水是人體重要的組成成分，約占一個健康成年人體重的60%~70%。人體內水的含量因年齡、性別不同而有所差異。
水不能像蛋白質、脂肪和碳水化合物一樣直接為人體提供能量，但對生命活動來說，它又是比這些營養素更重要的物質。如果沒有水供應，人體只能存活幾天的時間，有水攝入而不攝入食物時生命可維持數周，可見水對維持生命至關重要。
水在體內不僅構成身體成分，而且還具有重要的生理功能：(1)水在細胞內構成介質，人體內所有的生化反應都依賴于水的存在;(2)將營養成分運輸到組織，將代謝產物轉移到血液進行再分配以及將代謝廢物通過尿液排出體外;(3)水是體溫調節系統的主要組成部分，體內能量代謝產生的熱，通過體液傳到皮膚，再經蒸發或出汗來調節體溫，保持體溫的恒定;(4)潤滑組織和關節。
體內的水有三個來源：飲水約占50%;食物中含的水為40%左右;體內代謝產生的水占10%左右。每天平均從食物中獲得1000mL的水，蛋白質、糖類和脂肪代謝可供給300mL代謝水。此外的水(約1200mL)必須以液態食物和白開水、飲料來補充，才能保證體內水的平衡。體內水的排出主要是通過腎臟，以尿液的形式排出，約占60%(約1500mL)，其次是經肺呼出(約350mL)、經皮膚蒸發和排汗(約500mL)和隨糞便(約 150mL)排出。喝進去的水和排出來的水基本相等，處于一種動態平衡。一般來說，水的攝取和排出量每日維持在2500mL左右。體力活動增加和環境溫度變化會改變水的排出量和排出途徑。
人體對水的需要量主要受年齡、身體活動、環境溫度等因素的影響，故其變化很大。成人每消耗4.184kJ能量，需要1mL水,考慮到活動、出汗及溶質負荷的變化，水的需要量可增至1.5mL/4.184kJ。故一般情況下，建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水 1200mL(約6杯)。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。
飲水應少量多次，切莫感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。
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